[...] odnośnie ćwiczeń, szczegolnie tych, których masz unikać i zadbać o rehabilitację. Ten "priorytet" nie ma sensu w twojej sytuacji. Zrób sobie jakiś trening prosty każda partia 2x w tygodniu np. push/pull i ćwicz każdą partię 2x w tygodnu a nie kombinuj bo i tak ci to nic nie da. Przykładowe plany znajdziesz w temacie "Pierwszy rok treningów".
Trenuj całe ciało dwa razy w tygodniu w podziale push/pull na 4 dni . Na klatkę jednego dnia wyciskanie sztangi leżąc i wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z mocną progresją ciężaru. Kolejnego dnia wyciskanie sztangi z pauzą na skosie i rozpiętki na skosie. Jeśli po tym klatka nie ruszy to znaczy, że nie umiesz wyciskać.
4 dni w tyg trochę mi nie pasują.. .co znaczy wyciskanie z pauza?? To może być na 3 dni : push X pull x pull Po 6-8 tygodniach przejdź do normalnego trybu .
15 serii na klate 13 na nogi, czemu mnie to nie dziwi. Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Ja bym prędzej zrobił push/pull po 2x w tygodniu.
Ja bym zmienił całkowicie metode treningową, proponowałbym zrobić push/pull gdzie każdy ten zestaw będziesz robil 2x w tygodniu, moim zdaniem to lepsze rozwiązanie dla ciebie na tym etapie.
Split ma sens, kiedy partia jest np. ćwiczona 2x w tygodniu, push n pull też ma sens. Ty po prostu chcesz robić za dużo ćwiczeń na jednym treningu, jest to ci kompletnie niepotrzebne na tym poziomie wytrenowania. Możesz robić taki split np: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Dipsy 3s Wyciskanie sztangi [...]
a nie moze byc cwiczony miesien raz w tygodniu? Moze napisze czemu mam niechec do push/pull: nie ma w nim nic na boczne barki i na lydki dlatego dosc dziwny wydaje mi sie ten trening i nie mam zaufania do niego. wczesniej cwiczylem spilt 3 dniowy(klatka+biceps, plecy+triceps, barki+nogi) poprawila mi sie lekko sylwetka(ale to pewnie i wina barku [...]
[...] się regenerować góra 3 dni, a pozostała część tygodnia nie ma na nie wpływu. Bez sensu. Do tego ten split 3-dniowy, czyli połączenie partii antagonistycznych, to taka swoista pomyłka kulturystyczna. Do tematu 'partia raz w tygodniu' wróc, kiedy będziesz miał jakieś 1,5 - 2 lata stażu, narazie wal fbw albo push n pull, bardziej ci sie to oplaci.
no wkoncu sensowne wytlumaczenie, dzieki za odpowiedz na ktora dlugo czekalem 1) a co bys polecil FBW czy push pull(i czemu nie ma w tym np.barkow bocznych i kapturów moge je dodac?) i cwiczyc 3 czy 4 razy w tygodniu? chodzi mi tu o nabranie masy miesniowej ciezary jakimi cwicze to WL: 60kg(4 powtorzenia) niewiem czemu a skosie w dol wiecej [...]
Jeżeli masz poręcze na tyle szeroko żeby wejśc pomiedzy nie to możesz na nich kłaść sztangę i brać na przysiad. Przysiady to jest podstawowe ćwiczenie. Też sie zastanawiam jak można łączyć trening pleców i nóg. Pas Ci nie potrzebny bo nie bedziesz na każdym treningu do maxów podchodził. Moja propozycja jest taka, żebyś poczytał o treningu FBW ew. [...]
Że, niestety split z partią 1x powinieneś odpuścić. 1. Odżywianie ogarnij, bo nie wiem na czym stoimy -> dział Odżywianie, 2. Stojaki załatw -> do przysiadów 3. plan -> push/ pull 2x partia/week
Jestem mocno za tym żebyś jednak zmienił plan ze splita na przykład na push pull legs. Podstawa to ćwiczenia wielostawowe i tego sie musisz trzymać. Rób progresje cięzaru co tydzień i musi iść. Nie skupiaj sie tak bardzo na tej klatce bo w porównaniu do pleców czy nóg to jest maleńki mięsień ;-)
jeszcze raz: Czy jest sens do dnia PUSH dodac jeszcze jedno ćwiczenie na klatkę? Jezeli wyrzucę z planu wyciskanie hantlami w skosie to pasowało by dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie. Czy ściąganie linek wyciągu było by ok?
Ja w dniu push dał bym przysiad, a w dniu pull jakies cwiczenie ciagnace na prostowniki i 2ki, co tam chcesz rdl, mcnpn. raczej mc w Twoim przypadku bym nie dawal. Za malo czasu na regeneracje. Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-11-19 10:30:19
pewnie,ze moze byc! ...choc ja bym zaczal od jeszcze prostszego(?) ukladu: A - przysiad - wyciskanie na lawce - pendlay rows - B - podrzut/mc (zmiana co trening) - push press - drazek (podchwyt) parametry: oczywiscie stary,sprawdzony 5x5,lecz takze kazdy inny o liczbie powt. TOTAL ok. 24p , czyli: 4x6;6x4;3x8;8x3 (te z mniejsza iloscia powt.,a [...]
